【結論】毎朝5時起きで死亡リスクは上がる？本当に危険なのは睡眠不足

9時間以上
34％高い


基準群を100とした場合の相対値

出典：2025年 GeroScience掲載の79研究統合分析。相対リスクの比較であり、死亡確率そのものではない。

短時間睡眠では、7～8時間睡眠のグループと比べて全死亡リスクが14％高く、9時間以上の長時間睡眠では34％高いという結果だった。

ここで注目すべきなのは、短時間睡眠だけでなく、長時間睡眠にも死亡リスクとの関連が認められたことだ。

ただし、長時間睡眠の結果は慎重に読む必要がある。長時間睡眠の分析では研究間のばらつきが大きく、もともとの慢性疾患や健康状態の悪化が睡眠時間の延長につながっている可能性も指摘されている。つまり、長く眠ること自体が直接的な死亡原因だと証明されたわけではない。

なぜ睡眠不足が健康に影響するのか

睡眠不足が続くと、身体の回復機能や代謝、免疫機能などに影響が及ぶ。

代表的な健康上の問題は次のとおりだ。

1．心血管系への負担

慢性的な睡眠不足は血圧や炎症反応などに悪影響を与える可能性がある。高血圧や心血管疾患のリスク管理という観点からも、睡眠時間の確保は重要だ。

2．糖代謝や体重への影響

睡眠不足はインスリンの働きや食欲を調節するホルモンに影響し、肥満や糖尿病につながる生活習慣上の問題を引き起こす可能性がある。

3．脳の働きや精神面への影響

集中力、記憶力、判断力が低下しやすくなる。日中の眠気が強まれば、仕事中のミスや交通事故などの危険も増す。

4．身体の回復機能への影響

睡眠は細胞の修復や免疫機能の維持にも関係している。慢性的な睡眠不足は、身体のさまざまな機能に負担を与える。

79研究の統合分析でも、こうした生理学的な経路が睡眠不足と死亡リスクの関連を説明する可能性として論じられている。

【2026年日本人1万4,675人調査】早朝勤務と睡眠不足の意外な関係

2026年5月3日論文公開

2026年の日本人労働者の睡眠事情を考えるうえで、見逃せない研究がある。

学術誌「American Journal of Industrial Medicine」に掲載された、Huilin Wang氏らによる研究だ。

論文タイトルは「Associations Between Nonstandard Work Schedules and Abnormal Sleep Duration and Weekend Catch-Up Sleep: Findings From a Nationally Representative Sample of Middle-Aged Workers in Japan」。

対象となったのは、日本の中年労働者1万4,675人。勤務時間帯と平日の睡眠時間、休日の寝だめとの関連を分析した。

調査では、通常の日中勤務と比較し、次の4種類の勤務スケジュールが検討された。

- 朝型勤務
- 夕方勤務
- 朝と夕方の両方に勤務する形態
- 夜間勤務

調査で明らかになった3つのポイント

第一に、通常の日中勤務と比較して、これらの非標準的な勤務形態では、平日の5時間未満という極端な短時間睡眠や、9時間以上の長時間睡眠との関連が認められた。

第二に、夜間勤務では5時間未満の睡眠との関連が特に強かった。

第三に、朝と夕方の両方に勤務する形態では、5時間程度の短時間睡眠や9時間以上の長時間睡眠との関連が目立った。また、休日に平日より2時間以上、場合によっては3時間以上長く眠る傾向とも関連していた。

つまり、勤務時間帯の違いは、単純な睡眠時間の長短だけでなく、休日の睡眠パターンにも関係していたのである。

79研究・日本人1万4,675人調査・厚生労働省の見解を比較

ここで、2025年と2026年の研究、さらに日本の公的な睡眠指針を整理してみよう。

この比較で特に重要なのは、2026年の日本人調査が死亡率を調べた研究ではないということだ。

1万4,675人の調査は、勤務時間と睡眠時間・休日の寝だめの関係を調べたもの。5時起きによって寿命が縮むと結論づけた研究ではない。

一方、79研究の統合分析は死亡リスクを調べているが、特定の起床時刻を対象としたものではない。

2つの研究を組み合わせて読み解くと、早朝勤務によって睡眠時間が削られる生活環境に注意する必要があるという実践的な示唆が得られる。

【体内時計の真実】5時起きが人によって健康にも負担にもなる理由

同じ5時起きでも、健康への影響が人によって異なるのはなぜなのか。

その答えを考えるうえで重要なのが、体内時計と呼ばれる概日リズムだ。

人間の身体には約24時間のリズムがある

人間の身体には、約24時間周期で活動と休息を調整する仕組みが備わっている。

この体内時計は、睡眠や覚醒だけでなく、体温、ホルモン分泌、代謝などにも関係している。

特に重要なのが光の影響だ。

朝の光を浴びると体内時計が前進し、夜に眠くなる時間や翌朝の目覚める時間が早まる方向に調整される。

反対に、夜遅くまで強い光を浴び続けると、眠気が訪れる時間が遅くなりやすい。

米国疾病予防管理センター（CDC）の国立労働安全衛生研究所（NIOSH）も、光と体内時計の関係を解説している。

朝型生活が向いている人と向いていない人

人間には、比較的早い時間に眠くなり、早朝から活動しやすい人もいれば、夜遅くまで覚醒しやすい人もいる。

このような睡眠・覚醒の傾向は、クロノタイプと呼ばれる。

朝型の人にとっては、21時や22時に就寝して5時に起きる生活が自然に感じられることもある。

しかし、夜型の人が無理に5時起きを始めると、就寝時刻を十分に早められず、慢性的な睡眠不足につながる可能性がある。

特に問題なのは、休日になると平日より大幅に遅く起きる生活だ。

平日は5時に起きるものの、休日は昼近くまで寝てしまう場合、生活リズムが安定していない可能性がある。

これは単なる怠けではなく、平日の睡眠不足や体内時計との不一致を反映している場合もある。

早朝勤務で注意したい睡眠障害

早朝勤務の人が気をつけたいのは、単なる寝不足だけではない。

- 夜になっても眠れない
- 予定より早く目覚めてしまう
- 十分に寝たつもりでも疲れが取れない
- 日中に強い眠気が出る
- 休日に長時間眠らないと身体が回復しない

こうした症状が続く場合、睡眠障害や勤務時間と体内時計の不一致が関係している可能性がある。

厚生労働省の睡眠関連資料では、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害にも注意を促している。

単に早く寝ようと努力するだけでは改善しない場合もあるため、強い眠気や睡眠の不調が続くときは医療機関への相談が必要だ。

【5時起きと睡眠時間を比較】何時に寝れば健康を守れるのか

ここからは、実際に毎朝5時に起きる人が何時間眠れるのかを考えてみよう。

5時起きの生活では、就寝時刻が睡眠時間を決定する大きな要素になる。

5時起きの場合の睡眠時間比較

この表を見ると、同じ5時起きでも睡眠時間に大きな違いがあることが分かる。

特に23時以降の就寝が常態化すると、睡眠時間を十分に確保することが難しくなる。

7時間睡眠と8時間睡眠はどちらが健康的？

2025年の79研究統合分析では、7～8時間が比較基準として使用されている。

一方、日本の厚生労働省が公表している「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について次のような考え方が示されている。

- 個人差を考慮しながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保する。
- 成人ではおおむね6～8時間が適正な睡眠時間の目安。
- 7～9時間を中心とする海外の共同声明も参考にする。
- 日中の眠気や朝の睡眠休養感を確認する。

つまり、日本の公的指針は一律に7時間や8時間を強制しているわけではない。

年齢、活動量、体質などによって必要な睡眠時間は異なる。

7時間眠っていても日中に強い眠気がある人は、睡眠時間が足りていない可能性がある。逆に8時間以上眠る必要がある人もいる。

重要なのは、自分に必要な睡眠時間を確保することだ。

長時間睡眠はなぜ死亡リスクと関連するのか

9時間以上眠ると死亡リスクが高くなるという2025年の研究結果を見て、不安を感じた人もいるだろう。

しかし、ここには重要な注意点がある。

長時間睡眠は、必ずしも健康状態が良好であることを意味しない。

例えば、次のような状況が考えられる。

- 慢性的な疲労や体力低下がある。
- 睡眠時無呼吸症候群などで睡眠の質が低下している。
- 慢性疾患や身体的な不調がある。
- 精神的なストレスや抑うつ状態が影響している。

こうした背景があると、身体の回復を求めて長く眠るようになることもある。

そのため、長時間睡眠と死亡リスクの関連を、長く眠ることが直接的な原因だと解釈するのは適切ではない。

睡眠時間の長さだけでなく、なぜ長く眠る必要があるのかを考えることが大切だ。

【実践編】毎朝5時起きを続けたい人の健康的な睡眠習慣

5時起きを習慣にしたい人は、起床時刻だけを固定するのではなく、睡眠全体を設計する必要がある。

1．就寝時刻から逆算する

朝5時に起きる場合、7～8時間の睡眠を目指すなら、21～22時ごろに眠る計画が一つの目安になる。

ただし、ベッドに入った時間と実際に眠った時間は異なる。

寝つくまでに30分かかる人なら、その分も考慮して就寝準備を早めたい。

2．夜の強い光やスマートフォンを控える

就寝前にスマートフォンを長時間使用すると、光の刺激や情報による覚醒によって寝つきが悪くなる場合がある。

寝る前は照明を少し落とし、仕事やSNSから離れる時間を作るとよい。

3．休日も睡眠リズムを大きく崩さない

平日に睡眠不足を抱えている人が、休日に長く眠ることは自然な反応でもある。

ただし、毎週のように起床時刻が大きく変わる場合は、平日の睡眠時間を見直す必要がある。

休日の寝だめだけに頼らず、平日の睡眠を確保することを優先したい。

4．朝の光を上手に利用する

起床後はカーテンを開け、自然光を取り入れる。

朝の光は体内時計を調整する重要な手掛かりになる。

ただし、睡眠時間を削ってまで朝日を浴びる必要はない。まずは十分な睡眠を確保することが先決だ。

5．睡眠時間と体調を記録する

睡眠時間だけでなく、起床後の疲労感や日中の眠気も確認しよう。

1～2週間ほど記録を続けると、自分に必要な睡眠時間や生活リズムの問題点を見つけやすくなる。

5時起きを続ける前のセルフチェック

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睡眠習慣チェック
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