砂糖はからだにいい？2026年最新の適正量と白砂糖・黒糖の違いを徹底解説
砂糖はからだにいいのでしょうか。それとも、肥満や糖尿病、虫歯の原因になるため、できるだけ避けたほうがよい食品なのでしょうか。毎日の料理やコーヒー、お菓子に欠かせない砂糖ですが、白砂糖より黒糖やてんさい糖のほうが健康的という話もあり、何を選べばよいのか迷う人は少なくありません。
2026年11月現在、WHO（世界保健機関）は遊離糖類の摂取を総エネルギーの10％未満、できれば5％未満に抑えるよう推奨しています。一方、日本の厚生労働省が公表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、糖類について独立した目標量は設定されていません。砂糖の健康影響を正しく理解するには、種類の違いだけでなく、摂取量や食べ方にも目を向ける必要があります。
📌 【この記事の重要ポイントまとめ】
- 砂糖の健康面：砂糖はエネルギー源になる一方、添加された糖類の過剰摂取は肥満や虫歯などのリスクを高める。
- 1日の摂取目安：WHOは遊離糖類を総エネルギーの10％未満、望ましくは5％未満と推奨している。
- 砂糖の種類：黒糖はミネラルを含むが、三温糖やてんさい糖を選べば糖分を気にしなくてよいわけではない。
【2026年最新】砂糖はからだにいいのか？健康面から本当の役割を検証
砂糖は、適量であればエネルギー源として利用できる食品です。しかし、砂糖を積極的に多く摂取することが健康につながるわけではありません。
砂糖の主成分はショ糖（スクロース）です。ショ糖は体内でブドウ糖と果糖に分解され、それぞれエネルギー代謝に利用されます。ブドウ糖は脳や筋肉などが活動するための重要なエネルギー源です。
ただし、ここで区別したいのが「糖質」と「砂糖」です。糖質は米、パン、いも類、果物などにも含まれる栄養素であり、砂糖だけがエネルギー源というわけではありません。
砂糖を食べるメリットとは？
砂糖には次のような特徴があります。
- 消化・吸収された糖がエネルギーとして利用される。
- 甘味によって食品のおいしさや満足感を高める。
- 料理の味を整え、保存性や食感に影響を与える。
- 調理や製菓において、焼き色や風味、しっとり感を生み出す。
砂糖は食品としての機能性も持っています。例えば、パンやケーキでは生地の食感や焼き色に関係し、煮物では素材の味を引き立てます。
一方、砂糖そのものに食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれているわけではありません。砂糖を摂取しなければ不足する必須栄養素があるわけでもないため、健康維持のために砂糖を追加して食べる必要はありません。
砂糖を摂りすぎると何が問題なのか
問題になるのは、砂糖の存在そのものよりも、食事全体のエネルギー量や遊離糖類の摂取量が過剰になることです。
砂糖を多く含む飲料や菓子を頻繁に摂取すると、必要以上のエネルギーを取り込みやすくなります。また、甘い食品に食事が偏ることで、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの摂取機会が減る可能性もあります。
厚生労働省の健康情報でも、糖類に偏った食生活では必要なビタミンやミネラルが不足しやすくなると説明されています。
【1日の適正摂取量】WHOの遊離糖類10％未満・5％未満を解説
砂糖をどれくらい摂取してよいのかを考えるうえで、重要な指標となるのがWHOの遊離糖類に関するガイドラインです。
WHOは2015年に成人と子どもを対象とした糖類摂取ガイドラインを公表し、2026年1月26日更新の健康的な食事に関するファクトシートでも、遊離糖類を総エネルギー摂取量の10％未満にするという推奨を掲載しています。
WHOが推奨する2つの摂取基準
WHOの基準は次のとおりです。
- 10％未満：遊離糖類の摂取量を総エネルギー摂取量の10％未満に抑える。
- 5％未満：さらに5％未満に抑えることで、追加的な健康上のメリットが期待できる。
例えば、1日のエネルギー摂取量が2,000kcalの場合、糖類1gを約4kcalとして計算すると、次のようになります。
- 10％相当：200kcal、約50g
- 5％相当：100kcal、約25g
つまり、2,000kcalを摂取する人なら、遊離糖類は50g未満が基本的な推奨水準であり、25g未満がより望ましい水準の目安になります。
ただし、これは砂糖だけを対象にした数値ではありません。WHOが対象とするのは、食品や飲料に添加された糖類に加え、はちみつ、シロップ、果汁、濃縮果汁などに自然に含まれる糖類も含めた「遊離糖類」です。
遊離糖類に含まれるもの・含まれないもの
- 含まれる：料理に加える砂糖、清涼飲料水の添加糖、菓子類に使われる糖、はちみつ、シロップ、果汁に含まれる糖。
- 原則として含まれない：丸ごとの果物に自然に含まれる糖、牛乳に自然に含まれる乳糖。
注意したいのは、果汁100％ジュースです。砂糖を加えていなくても、果汁に含まれる糖はWHOの遊離糖類に該当します。健康のために果物を食べる場合は、ジュースよりも丸ごとの果物を選ぶことに意味があります。
日本では砂糖の1日目標量が設定されている？
日本の基準はWHOと少し異なります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、2025年度から2029年度まで使用される栄養指標です。この基準では、1歳以上の炭水化物の目標量は総エネルギー摂取量の50〜65％とされています。
一方、砂糖などの糖類については、独立した目標量が設定されていません。
その理由は、日本では食品に添加された糖類や遊離糖類の摂取量を正確に把握することが難しく、国民全体の摂取実態を十分に評価できないためです。
したがって、日本における砂糖の適正摂取量を「1日○g」と断定することはできません。日常生活ではWHOの基準を参考にしながら、甘い飲料や菓子から摂取する糖類を減らすことが現実的な方法です。
【白砂糖・黒糖・てんさい糖・三温糖】種類と製造方法の違いを比較
砂糖売り場には白い砂糖、茶色い砂糖、黒い砂糖など、さまざまな商品が並んでいます。
ここで理解しておきたいのが、砂糖の色と製造方法は必ずしも健康効果を示すものではないという点です。
農林水産省によると、砂糖は製造工程で糖蜜を分離する「分蜜糖」と、糖蜜を含んだまま製造する「含蜜糖」に大きく分けられます。
砂糖の種類・原料・栄養面の比較
| 種類 | 主な原料・製造方法 | 特徴・健康面のポイント |
|---|---|---|
| 白砂糖（上白糖） | サトウキビまたはてん菜由来の糖を精製し、結晶化する | クセの少ない甘味。ミネラルはごく少量 |
| 黒糖（黒砂糖） | サトウキビの搾り汁を煮詰め、糖蜜を残して固める | カリウムやカルシウムなどのミネラルを含む |
| 三温糖 | 白い砂糖の結晶を取り出した後の糖液を再び煮詰める | 黄褐色でコクがある。ミネラル量は白砂糖より少し多い |
| てんさい糖 | 北海道などで栽培されるてん菜（ビート）を原料とする | 商品によって糖蜜やオリゴ糖の含有量が異なる |
白砂糖と黒糖の違いは？
白砂糖と黒糖の大きな違いは、糖蜜をどの程度残しているかです。
白砂糖は、原料から取り出した糖液を精製し、不純物や色素などを除いて結晶化させたものです。純粋な砂糖の結晶は無色透明ですが、光を乱反射するため白く見えます。
つまり、白砂糖は漂白剤で白くしているわけではありません。
一方、黒糖はサトウキビの搾り汁を煮詰めて作る含蜜糖です。糖蜜由来の成分が残るため、独特の風味と色合いを持ちます。
栄養成分では黒糖に優位性があります。文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、可食部100g当たりのカリウムは黒砂糖が1,100mg、上白糖が2mgです。カルシウムも黒砂糖が240mg、上白糖が1mgとなっています。
ただし、100gという量は通常の調味料としての使用量を大きく上回ります。黒糖にはミネラルが含まれますが、健康維持に必要なミネラルを黒糖だけで補うことは現実的ではありません。
白砂糖とてんさい糖はどちらが健康的？
てんさい糖は、てん菜という植物の根から作られる砂糖です。サトウキビを原料とする砂糖とは原料が異なります。
ただし、原料が違うからといって、てんさい糖が必ず健康的というわけではありません。
てん菜から作られる砂糖にも、精製して作る白い砂糖と、糖蜜を残した商品があります。市販のてんさい糖には、ラフィノースなどのオリゴ糖を含む製品もありますが、その含有量は商品によって異なります。
例えば、商品によっては100g当たりのオリゴ糖が数g含まれるものもあります。一方、炭水化物の大部分は依然として糖類です。
そのため、てんさい糖を使用しているからといって、砂糖の摂取量を気にしなくてよいわけではありません。
三温糖は体にいい？茶色い砂糖の誤解
三温糖は、白砂糖を取り出した後に残る糖液をさらに煮詰め、再結晶化させて作ります。加熱が繰り返されることで糖液にカラメル色が付き、黄褐色になります。
このため、三温糖は黒糖と同じように未精製で栄養価が高いと思われがちですが、実際には白砂糖と同じ分蜜糖の仲間です。
文部科学省の食品成分データでは、可食部100g当たりのカリウムは三温糖13mg、上白糖2mgです。カルシウムは三温糖6mg、上白糖1mgとなっています。
確かに三温糖のほうが多く含みますが、栄養補給を目的に選ぶほどの大きな差ではありません。
三温糖の魅力は、むしろ独特の香ばしさやコクにあります。煮物や佃煮など、風味を生かしたい料理に適した砂糖です。
【健康リスクを検証】砂糖と虫歯・肥満・糖尿病の関係
砂糖の健康影響を考える際には、虫歯、肥満、糖尿病を分けて理解する必要があります。いずれも砂糖の摂取と関係しますが、発症の仕組みは同じではありません。
砂糖と虫歯の関係：量だけでなく回数も重要
砂糖と虫歯の関係は、医学的にもよく知られています。
口の中に存在する細菌は、砂糖などの糖類を利用して酸を作ります。その酸によって歯の表面からミネラルが溶け出す脱灰が進み、再石灰化とのバランスが崩れると虫歯につながります。
重要なのは、砂糖の総量だけではありません。甘いものを食べる回数が増えると、口の中が酸性になる機会も増えます。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、砂糖の総摂取量と摂取回数の両方を減らすことが虫歯予防に有効と説明しています。
特に注意したいのは、次のような習慣です。
- 砂糖入りのコーヒーや紅茶を何度も飲む。
- 甘い飲料を少しずつ長時間飲み続ける。
- 間食のたびに砂糖を含む菓子を食べる。
- 寝る直前に甘いものを食べる。
虫歯予防では、砂糖を控えることに加えて、フッ化物配合歯磨剤を使った歯磨きや定期的な歯科検診も大切です。
砂糖と肥満の関係：液体の糖類に注意
砂糖は1g当たり約4kcalのエネルギーを持ちます。少量であれば大きな問題にならなくても、甘い飲料や菓子を頻繁に摂取すれば、1日の総エネルギー量が増加します。
特に注意したいのが清涼飲料水や加糖コーヒーなどの飲み物です。
飲料は食事と比較して短時間で摂取でき、満腹感を十分に得る前にエネルギーを取り込んでしまうことがあります。
WHOも、遊離糖類が食事のエネルギー密度を高め、摂取量が多い場合には不健康な体重増加や肥満につながる可能性を指摘しています。
肥満を防ぐためには、砂糖の種類を変えるだけでは不十分です。白砂糖を黒糖に置き換えても、同じ量を使えば糖類やエネルギーの摂取を大幅に減らせるわけではありません。
砂糖と糖尿病の関係：砂糖だけが原因ではない
砂糖を食べると糖尿病になるという説明は正確ではありません。
糖尿病は、インスリンの分泌量が不足したり、インスリンが十分に働かなくなったりすることで血糖値が高くなる病気です。発症には遺伝的要因、体質、生活習慣、肥満など複数の要因が関係します。
農林水産省の砂糖Q&Aでも、砂糖の摂取が直接的に糖尿病を引き起こすわけではないと説明されています。
ただし、砂糖入り飲料を過剰に摂取する習慣には注意が必要です。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、砂糖入り飲料を多く飲む人は糖尿病のリスクが高まるとしています。
つまり、砂糖を一度食べたことだけで糖尿病になるわけではありませんが、長期間にわたる食生活の偏りやエネルギーの過剰摂取は、発症リスクを考えるうえで無視できない要素です。
すでに糖尿病と診断されている人は、一般的な摂取目安だけで判断せず、医師や管理栄養士と相談しながら食事を調整する必要があります。
【失敗しない選び方】砂糖の種類と表示を見分けるポイント
健康を意識して砂糖を選ぶなら、色や商品名だけで判断するのではなく、原材料や栄養成分表示を確認することが大切です。
砂糖選びで確認したい3つのポイント
1. 原材料を確認する
サトウキビ由来なのか、てん菜由来なのか、糖蜜を含む製品なのかを確認します。「てんさい糖」という商品名だけでは、精製度や栄養成分まですべて判断できません。
2. 栄養成分表示を見る
エネルギー、炭水化物、糖類、オリゴ糖などを確認します。ミネラルを多く含むという説明があっても、実際の含有量が少なければ、健康上のメリットは限定的です。
3. 用途に合わせて選ぶ
- 日常の料理全般：上白糖
- コーヒーや紅茶：グラニュー糖
- 煮物や佃煮：三温糖
- 独特の風味やコクを楽しみたい：黒糖
- てん菜由来の風味やオリゴ糖を含む商品を選びたい：てんさい糖
砂糖は、用途に合ったものを選ぶことが基本です。健康のために必ず高価な茶色い砂糖を購入する必要はありません。
毎日の砂糖を減らすための実践方法
砂糖を完全に断つことよりも、知らないうちに増えている摂取量を見直すほうが実践しやすい方法です。
- コーヒーや紅茶に入れる砂糖を少しずつ減らす。
- 清涼飲料水を水や無糖のお茶に置き換える。
- 甘いお菓子を食べる回数を決める。
- 加工食品の原材料表示を確認する。
- 果物はジュースより丸ごと食べる。
- 食事では野菜、豆類、海藻、全粒穀物なども取り入れる。
特に効果的なのは、飲み物から摂取する砂糖を見直すことです。料理に使う砂糖を少し減らすだけでなく、毎日飲んでいる加糖飲料の習慣を変えることで、遊離糖類の摂取量を調整しやすくなります。
【よくある質問】砂糖がからだにいいのかに関するFAQ
Q1：砂糖は毎日食べても大丈夫ですか？
A1：健康状態や食事全体のバランスによりますが、適量であれば毎日の食事に使用しても問題ありません。ただし、砂糖入り飲料や菓子などから遊離糖類を過剰に摂取しないことが大切です。
Q2：白砂糖より黒糖のほうが健康にいいですか？
A2：黒糖にはカリウムやカルシウムなどのミネラルが含まれているため、栄養成分には違いがあります。しかし、黒糖も糖類を多く含む食品です。白砂糖より無条件に健康的とはいえません。
Q3：てんさい糖は糖尿病の人にもおすすめですか？
A3：てんさい糖も砂糖の一種であり、糖類を含みます。糖尿病の人が自由に摂取できる甘味料ではありません。食事療法の方針に合わせて、主治医や管理栄養士に相談してください。
Q4：三温糖は白砂糖よりミネラルが豊富ですか？
A4：食品成分表では三温糖のほうがカリウムやカルシウムを多く含みます。ただし、その差は小さく、ミネラル補給を目的に三温糖を選ぶ必要はありません。
Q5：砂糖を完全にやめたほうが健康的ですか？
A5：砂糖を完全に禁止する必要はありません。大切なのは、過剰な摂取を避け、食事全体の栄養バランスを整えることです。甘味を楽しみながら適量を意識する方法が現実的です。
Q6：WHOが推奨する1日25gとは、砂糖だけの量ですか？
A6：砂糖だけではありません。2,000kcalの食事で総エネルギーの5％に相当する約25gという目安は、添加糖類、はちみつ、シロップ、果汁などに含まれる遊離糖類の合計です。丸ごとの果物や牛乳に自然に含まれる糖は、この遊離糖類には原則として含まれません。
まとめ：砂糖は種類より摂取量と食べ方が健康を左右する
砂糖は、適量であればエネルギー源として利用でき、料理や飲み物のおいしさを支える食品です。しかし、砂糖を多く摂取すれば健康になるわけではなく、過剰摂取は虫歯や肥満などのリスクにつながります。
2026年現在、WHOは遊離糖類を総エネルギーの10％未満、できれば5％未満にするよう推奨しています。日本では2025年版の食事摂取基準に糖類の独立した目標量はありませんが、WHOの基準を日常生活の参考にすることは有効です。
白砂糖、黒糖、てんさい糖、三温糖には、それぞれ原料や製造方法、風味、ミネラル含有量に違いがあります。特に黒糖はミネラルを比較的多く含みますが、茶色い砂糖なら何でも健康によいという考え方は正しくありません。
砂糖選びで大切なのは、色やイメージに左右されず、栄養成分表示と使用量を確認することです。甘い飲料を減らし、菓子を食べる回数を見直し、野菜や果物、豆類などを組み合わせた食事を心がけることが、健康的な食生活につながります。
砂糖を敵視する必要はありません。種類にこだわりすぎるより、毎日の摂取量と食べ方を整えること。それが、砂糖と上手に付き合うための最も現実的な判断基準です。
主な根拠資料（公的機関・一次資料）
- WHO「Healthy diet」（2026年1月26日更新）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「甘味（砂糖）の適正摂取方法」
- 農林水産省「砂糖の種類」「砂糖Q&A」
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
（出典: 砂糖 からだ に いい（Yahoo!ニュース））
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